Клетчатка: где содержится и для чего нужна?

Приветствую вас, дорогие читатели!

С вами я, Татьяна Андреева.

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые не могут перевариваться желудочными ферментами. Однако они могут перерабатываться микрофлорой кишечника. Сегодня предлагаю узнать о том, где много клетчатки и в каких продуктах содержится больше всего пищевых волокон.

Что это за продукт

Клетчатка представляет собой молекулы глюкозы, которые соединены таким образом, что ферменты в ЖКТ не могут их расщепить. Это означает, что из клетчатки организм не может получить энергию. Поэтому раньше по отношению к данному продукту существовал термин «балластное существо». Затем технологи придумали способ избавлять продукты от клетчатки. Такой процесс называется рафинированием.

Самый известный пример – это рафинированный сахар, когда из свеклы или сахарного тростника удаляли волокна клетчатки, и получали сахар.

Что отличает рафинированные продукты? Основное отличие – это то, что углеводы в таких продуктах приобретают более высокий гликемический индекс по сравнению с исходным сырьем.

Убрав клетчатку из рациона, здоровье людей начало резко ухудшаться и тогда сделали вывод, что этот продукт нам очень нужен.

Отличительные свойства

1. Продукт участвует в формировании объемов кишечного содержимого. Это значит, что клетчатка способствует чувству насыщения и стимулирует перистальтику кишечника. Если у вас начались проблемы со стулом из-за сокращения объемов еды или по другой причине, необходимо добавлять ее в свой рацион.
2. Поддержание микрофлоры кишечника. Клетчатка не может расщепляться ферментами, она перерабатывается бактериями. Поэтому если ее недостаточно содержится в еде, то может начаться дисбактериоз.
3. Клетчатка является естественным сорбентом, который удаляет попадающие с водой и пищей токсичные вещества.
4. Продукт способствует похудению. Люди с ожирением при добавлении клетчатки в рацион постепенно теряют массу тела, и их меньше тянет к вредной еде.
5. Потребление клетчатки снижает риски развития диабета и способствует регуляции уровня глюкозы в крови. Одно из важнейших свойств клетчатки – она способствует понижению гликемического индекса продуктов.
6. Употребление ее в рационе помогает понизить уровень общего холестерина и устранить воспалительные процессы.

Где содержится больше

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая хорошо работает как сорбент. К ней относятся фрукты, бобовые, овощи и зелень. Источники нерастворимой – это зерновые, которые улучшают моторику кишечника и являются лучшей профилактикой запоров.

Что касается овощей, то в твердых содержится куда больше клетчатки, чем в водянистых. Например, огурцы и помидоры содержат незначительное количество, а вот в моркови находится существенно больше клетчатки.

• Среди семян лидером является лен – 27 грамм на 100 грамм сухого льна.
• Среди бобовых – чечевица. Клетчатки в ней 30 грамм на 100 грамм сухого продукта.
• Булгур содержит 18 грамм.
• Миндаль – 12 грамм на 100 грамм.
• Среди овощей и фруктов больше всего в авокадо – 16 грамм на 100 грамм мякоти.

Касательно круп существует правило – чем меньше зерно подвергалось какой-либо обработке, тем больше клетчатки оно сохраняет. Поэтому в продуктах из цельнозерновой муки ее больше.

Самый простой путь найти продукт, где много клетчатки – купить ее отдельно в специализированных магазинах товаров для здоровья. Размельченный продукт облегчает задачу с вычислением растительной нормы. Достаточно добавлять готовую клетчатку по 2 ст. л. или употреблять ее в виде отрубей. Такой прием будет максимально полезным для организма и при этом некалорийным.

Сколько нужно употреблять

Была выявлена закономерность – каждые 10 грамм потребленной клетчатки снижают вероятность смертности от ишемической болезни сердца на 17-35 %.

Также при потреблении нормы клетчатки в сутки с меньшей вероятностью появляются некоторые формы рака.

В каких количествах необходимо принимать продукт, чтобы это считалось нормальным значением?

Диетологи считают, что суточная норма клетчатки должна быть не менее 25-30 грамм и не более 50. Эти значения верны, при условии, что 6 грамм из нее являются растворимыми пищевыми волокнами.

Обычно мы легко набирает 5 грамм клетчатки, даже если не очень следим за своим рационом. Получается нам надо остается добавить 20-25 грамм.

Попадая в указанный диапазон, вы снижаете риски развития множественных заболеваний и обеспечиваете контроль собственного веса. Поэтому следите, чтобы в вашем рационе всегда присутствовали продукты богатые клетчаткой.

Друзья, надеюсь, что эта информация была для вас полезной. Рекомендуйте статью в своих соцсетсях и обязательно подписывайтесь на обновления блога, если вы еще не подписаны.

Всем до свидания! До встречи в следующей статье!

 С вами была Татьяна Андреева